Избыточный вес

За последние полвека двигательная активность людей резко снизилась, все перебрались из полей и станков на производстве в уютные кресла в офисах, дети стали больше сидеть за компьютерами и гаджетами. В образовательных учреждениях роли физического воспитания ученика или студента не уделяется должного внимания, сводя занятия физическими упражнениями к минимуму, 2-3 урока в неделю по 45 минут. Соответственно, в зону риска ожирения мы попадаем уже со школьной скамьи.

Конечно, нельзя все спихивать на отсутствие двигательной активности, она у нас присутствует, хоть и в малом количестве и все процессы в нашем организме не могут происходить при отсутствии энергии, то есть мы ее все таки потребляем. В основе проблемы, по большей части, лежит качество питания, а точнее количество потребляемой пищи, если наш организм рассматривать с точки зрения физической модели, то на нас, безусловно, действует принцип сохранения энергии. Загвоздка в том, что зачастую, мы потребляем больше, чем можем потратить! Попробуйте в течение одного дня, не ограничивая себя ни в чем, записать и посчитать, сколько калорий вы потребляете, я думаю, что результаты вас не особо обрадуют. Вы, либо столкнетесь с избытком калорий, либо с сильным дефицитом, но, и в том и в другом случае ваш организм будет наращивать жировые запасы в своих депо, потому что организму выгодно держать в себе такой запас энергии и расставаться он с ним будет очень неохотно.

Казалось бы, чего проще, можно просто перестать есть и все,  вес начнет падать! Возможно, в течение нескольких дней чудо и будет происходить, но не больше, организм сначала потратит весь гликоген из мышц и печени, затем возьмется за белковые структуры, которыми является наша мышечная ткань, и только потом, если вы не сойдете с ума от чувства голода, он начнет утилизировать жировую ткань. И это вполне адекватная реакция организма, которая защищает его от гибели, если быть точным, то всему виной один из гормонов - лептин, который регулирует наш аппетит, отвечает за запасы жира в организме и их утилизацию.

И вот теперь пришло время поговорить о том, какую выбрать стратегию в борьбе с лишним весом. Какие шаги предпринять на пути к телу своей мечты, сохранить результат и не тронуться умом от постоянных ограничений себя любимого в питании. Сразу оговорюсь, что диету вам должен составлять специалист-диетолог, а не тренер тренажерного зала в вашем клубе, который не имеет на это никакого права, а может только дать некоторые рекомендации, и вот некоторые из них:

1. Сначала необходимо определить то количество энергии, которое вам необходимо в сутки, это очень легко сделать  по формуле Харрис-Бенедикта, или просто вбить ваши данные на любом сайте, который посвящен диетам и фитнесу.
2. Начинайте вести пищевой дневник, хотя бы для того, чтобы определить, сколько вы потребляете калорий на данном этапе, сейчас очень много приложений с готовыми списками продуктов и их энергетической ценностью.
3. Взвешивайте то, что едите, на глаз определить не получится.
4. Старайтесь постепенно урезать количество калорий, но не переходите в крайность, не надо урезать до 900 ккал/сутки, а то это грозит неприятностями для вашего организма!
5. Питайтесь столько раз в сутки, сколько вам действительно необходимо и с такой частотой, при которой вам не придется сидеть голодным и ждать очередного приема пищи. Главное в этом пункте то, что вам необходимо придерживаться тех калорий, которые вы для себя рассчитали. Таким образом, у вас будет формироваться режим.
6. Отдавайте предпочтение белковым продуктам, продуктам содержащим сложные углеводы (они медленнее расщепляются в ЖКТ и тем самым медленнее всасываются в кровь, оставляя вас сытым более долгое время), продуктам содержащим ненасыщенные жирные кислоты (очень полезны для нервной системы) и продуктам богатым клетчаткой (полезна для системы пищеварения, тем что усиливает перистальтику кишечника)
7. Тренируйтесь, вернее, ТРЕНИРУЙТЕСЬ!!! Пусть поход в зал не будет для вас продолжительной кардиотренировкой на скорости 3 км в час, но пусть это будет полноценный силовой тренинг, за 45 минут  которого вы почувствуете утомление и жжение в мышцах.
8. Тренироваться лучше 3-4 раза в неделю, причем тренировки должны варьироваться по интенсивности, здесь допускаются и низкоинтенсивные высокообъемные тренировки на истощение запасов гликогена, и тренировки способствующие росту мышечной ткани и тренировки направленные на увеличение силовых показателей - высокоинтенсивные с малыми объемами работы. Все это опять же завязано на эндокринные реакции организма и направлено на то, чтобы в процессе диеты не растерять мышечную массу.
9. Не усердствуйте в кардиозоне! Оставьте 1-2 тренировки в неделю.  Не встречал еще ни одного человека, который похудел бы от циклической аэробики. По большей части, жирные кислоты используются организмом в качестве источника энергии, в большинстве своем, в состоянии покоя.
10.  Раз в неделю или в две устраивайте себе послабление в диете, так называемый читмил. Съешьте то, чего вам действительно хотелось на протяжении этой долгой недели. Читмил позволяет не только разгрузить и порадовать вашу нервную систему в период диеты, но с помощью него вы нормализуете синтез того же лептина, про который было написано выше.

Исходя из вышенаписанного, можно сделать вывод, что диета это не строгое предписание режима и ограничения себя в еде. С помощью этих немногочисленных рекомендаций и небольшого проявления силы воли можно добиться положительных результатов на пути к телу вашей мечты!